ร่างกายต้องการวิตามินดีจากแสงแดด

หลายคนอาจแปลกใจเมื่อได้ยินว่า ในประเทศที่มีแดดจัดอย่างเมืองไทย กลับพบผู้ป่วยที่มีภาวะขาดวิตามิน D เป็นจำนวนมาก จากประสบการณ์การตรวจรักษาผู้ป่วยมากว่า 10 ปี พบว่าปัญหานี้มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศและผู้ที่ใส่ใจเรื่องผิวพรรณความงาม (ฉันไม่อยากโดนแดดแม้แต่วินาทีเดียวเลยหล่ะ)

ทำไมคนไทยถึงขาดวิตามิน D?

จากการพูดคุยกับคนไข้ พบว่ามีสาเหตุหลักๆ ดังนี้

1. พฤติกรรมหลบแดด: คนไทยส่วนใหญ่พยายามหลีกเลี่ยงแสงแดดอย่างสุดความสามารถ ด้วยความกังวลเรื่องผิวคล้ำและริ้วรอย
2. การใช้ครีมกันแดด: แม้จะจำเป็น แต่การทาครีมกันแดดตลอดเวลาก็ขัดขวางการสร้างวิตามิน D
3. ไลฟ์สไตล์ในร่ม: การทำงานในออฟฟิศ ช้อปปิ้งในห้าง และพักผ่อนในบ้าน ทำให้แทบไม่ได้รับแสงแดดเลย
4. การแต่งกาย: เสื้อผ้าที่ปกปิดมิดชิดเพื่อป้องกันแดด ทำให้ผิวไม่ได้สัมผัสแสงแดดโดยตรง

ผลกระทบที่พบบ่อยจากการขาดวิตามิน D

• ผิวหมองคล้ำ ไม่กระจ่างใส
• ผมร่วงผิดปกติ
• บ่อเกิดกล้ามเนื้อและกระดูกพรุน
• ภูมิคุ้มกันต่ำ เป็นหวัดง่าย
• อารมณ์แปรปรวน

แนวทางแก้ไขที่แนะนำ

รับแดดบ้าง

• เลือกรับแดดช่วง 07:00-09:00 น. หรือ 15:00-17:00 น.
• ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที
• เปิดผิวส่วนที่ไม่ได้เป็นใบหน้าบ้าง เช่น แขน ขา แผ่นหลัง (อาบแดด)

ปรับการใช้ครีมกันแดด

• ไม่จำเป็นต้องทาครีมกันแดดตลอดเวลาที่อยู่ในร่ม
• เลือกใช้ครีมกันแดดที่เหมาะสมกับกิจกรรม

ปรับพฤติกรรม

• ทานอาหารที่มีวิตามิน D สูง เช่น ปลาทะเล ไข่แดง เห็ด
• ออกกำลังกายกลางแจ้งบ้างในช่วงเช้าหรือเย็น
• พิจารณาเสริมวิตามิน D หากจำเป็น (ภายใต้คำแนะนำของแพทย์)

วิตามินดี สำคัญกับร่างกายกว่าที่คิด

ข้อมูลที่น่ายินดีว่าสถานการณ์วิตามิน D ในประเทศไทยมีแนวโน้มดีขึ้นในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา โดยพบความชุกของภาวะขาดวิตามิน D ลดลง ซึ่งอาจเป็นผลมาจากการรณรงค์ให้ความรู้และความตระหนักที่มากขึ้นของประชาชน

การมีผิวสวยไม่จำเป็นต้องหลบแดดจนเกินไป การรับแดดอย่างพอดีไม่เพียงช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามิน D ได้เอง แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ท้ายที่สุดแล้ว ความสวยที่แท้จริงต้องมาจากสุขภาพที่ดีทั้งภายในและภายนอก

วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามิน	ประโยชน์หลัก	แหล่งอาหาร
A	• ช่วยในการมองเห็น • เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน • บำรุงผิวพรรณ	• ตับ • ไข่แดง • ผักใบเขียวเข้ม • แครอท
D	• ช่วยดูดซึมแคลเซียม • เสริมสร้างกระดูกและฟัน • เพิ่มภูมิคุ้มกัน	• แสงแดด • ปลาทะเล • ไข่แดง • นม
E	• ต้านอนุมูลอิสระ • ชะลอความเสื่อม • บำรุงผิวพรรณ	• ถั่ว • เมล็ดพืช • น้ำมันพืช • อโวคาโด
K	• ช่วยการแข็งตัวของเลือด • บำรุงกระดูก	• ผักใบเขียว • กะหล่ำปลี • บรอกโคลี

วิตามินที่ละลายในน้ำ

วิตามิน	ประโยชน์หลัก	แหล่งอาหาร
B1	• เผาผลาญคาร์โบไฮเดรต • บำรุงระบบประสาท	• ข้าวกล้อง • ถั่ว • เนื้อหมู
B2	• สร้างเม็ดเลือดแดง • บำรุงผิวและเยื่อบุต่างๆ	• นม • ไข่ • เนื้อสัตว์
B3	• ช่วยระบบย่อยอาหาร • ลดคอเลสเตอรอล	• เนื้อสัตว์ • ถั่ว • ธัญพืช
B6	• สร้างฮีโมโกลบิน • เสริมภูมิคุ้มกัน	• กล้วย • มันฝรั่ง • เนื้อไก่
B12	• สร้างเซลล์เม็ดเลือด • บำรุงระบบประสาท	• เนื้อสัตว์ • ไข่ • นม
C	• เสริมภูมิคุ้มกัน • ต้านอนุมูลอิสระ • สร้างคอลลาเจน	• ส้ม • พริก • มะละกอ • กีวี

แร่ธาตุซิงค์ (Zinc)

ประโยชน์หลัก	แหล่งอาหาร
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน • สมานแผล • บำรุงผิวและเส้นผม • ช่วยการเจริญเติบโต	• หอยนางรม • เนื้อแดง • ถั่วเมล็ดแห้ง • เมล็ดฟักทอง

หมายเหตุ:

• ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินครบถ้วน
• การรับประทานวิตามินเสริมควรปรึกษาแพทย์
• วิตามินที่ละลายในไขมันสามารถสะสมในร่างกายได้ ควรระวังการรับประทานเกินขนาด
• วิตามินที่ละลายในน้ำจะถูกขับออกทางปัสสาวะ จึงต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ