Intermittent Fasting หรือ IF เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับคนที่กำลังพยายามคุมหิวและควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ IF ไม่ใช่การ “ไดเอท” แบบทั่วไป แต่เป็นรูปแบบการกินที่จำกัดช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร
วิธีการทำ IF ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ 16/8 ซึ่งหมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และจำกัดการรับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงที่เหลือ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเลือกทานอาหารระหว่าง 12.00 น. ถึง 20.00 น. และงดอาหารในช่วงเวลาที่เหลือ
ประโยชน์ของ IF สำหรับคนที่กำลังคุมหิวและลดน้ำหนัก
- ควบคุมความหิวได้ดีขึ้น: เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับรูปแบบการกินแบบ IF คุณจะรู้สึกหิวน้อยลงในช่วงเวลาอดอาหาร
- ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม: การจำกัดช่วงเวลาการกินช่วยลดโอกาสในการกินจุบจิบหรือกินเกินความจำเป็น
- เพิ่มการเผาผลาญไขมัน: ในช่วงอดอาหาร ร่างกายจะหันไปใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานแทน
- ปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน: IF ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก
- ง่ายต่อการปฏิบัติ: IF ไม่ต้องนับแคลอรี่หรือจำกัดประเภทอาหาร ทำให้ง่ายต่อการทำตามในระยะยาว
เคล็ดลับสำหรับการทำ IF สำหรับคนที่กำลังคุมหิว:
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: น้ำช่วยลดความรู้สึกหิวและทำให้ท้องอิ่ม
- รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง: ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมความหิวได้ดีขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและน้ำตาล: อาหารเหล่านี้อาจกระตุ้นความหิวและทำให้คุมน้ำหนักยากขึ้น
- ทานอาหารช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด: ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและกินในปริมาณที่น้อยลง
- พักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับที่ดีช่วยควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความอิ่ม
เปรียบเทียบระหว่างการทำ IF 16/8 กับการใช้ปากกาคุมหิว Ozempic
| หัวข้อ | IF 16/8 | Ozempic (Semaglutide) |
|---|---|---|
| วิธีการ | จำกัดช่วงเวลาการกินเป็น 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง | ฉีดยาเข้าใต้ผิวหนังสัปดาห์ละครั้ง |
| กลไกการทำงาน | ปรับการเผาผลาญและฮอร์โมนผ่านการอดอาหารเป็นช่วง | เลียนแบบฮอร์โมน GLP-1 เพื่อลดความอยากอาหารและชะลอการย่อย |
| ผลต่อความหิว | ลดความหิวหลังจากร่างกายปรับตัว (อาจใช้เวลา 1-2 สัปดาห์) | ลดความหิวอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว |
| ผลต่อน้ำหนัก | สามารถลดน้ำหนักได้ 3-8% ในเวลา 3-24 สัปดาห์ | สามารถลดน้ำหนักได้ 15-20% ในเวลา 68 สัปดาห์ |
| ผลข้างเคียง | อาจมีอาการหงุดหงิด หิว อ่อนเพลียในช่วงแรก | คลื่นไส้ ปวดท้อง ท้องผูก อาเจียน |
| ค่าใช้จ่าย | ไม่มีค่าใช้จ่ายโดยตรง | ค่อนข้างสูง (ของแท้ต้อง 15,000++/ชุด) |
| การติดตามทางการแพทย์ | ไม่จำเป็นต้องมีการติดตามทางการแพทย์ | ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ |
| ความยั่งยืน | สามารถทำได้ในระยะยาวโดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ | ขึ้นอยู่กับบุคคลและคำแนะนำของแพทย์ |
| ความเหมาะสม | เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับสุขภาพ | เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกินมาก และมีโรคประจำตัว |
| ผลต่อสุขภาพอื่นๆ | อาจช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน ลดการอักเสบ และเพิ่มอายุขัย | อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ |
- Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
- Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis
- Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes
