ตารางแนะนำปริมาณน้ำตาลต่อวัน
| รายการ | ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน (กรัม) | เทียบเป็นจำนวนช้อนชา (ช้อนชา) |
|---|---|---|
| ผู้หญิง (สุขภาพทั่วไป) | 24–25 | ประมาณ 6 |
| ผู้ชาย (สุขภาพทั่วไป) | 36–37 | ประมาณ 9 |
| ผู้ที่มีภาวะเสี่ยงเบาหวาน | แนะนำลดหรือปรึกษาแพทย์ | – |
ตัวอย่างอาหารไทยและปริมาณน้ำตาล
ตารางด้านล่างนี้คือปริมาณน้ำตาลคร่าว ๆ ในเมนูไทยยอดนิยม ซึ่งอาจแตกต่างตามสูตรและร้านที่ทำ แต่จะช่วยให้เราเห็นภาพรวมได้ง่ายขึ้นค่ะ
| เมนูอาหาร/เครื่องดื่ม | ปริมาณ (ต่อ 1 ที่/แก้ว) | ปริมาณน้ำตาลโดยประมาณ (กรัม) | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|
| ชาเย็น (ชาไทย) | 1 แก้ว (250 มล.) | ~25–30 | อาจลดได้หากใส่นมจืดแทนหรือลดการเติมน้ำตาล |
| ข้าวเหนียวมะม่วง | 1 จาน | ~20–25 | ส่วนใหญ่มาจากน้ำกะทิและความหวานของมะม่วง |
| ขนมครก (ประมาณ 6–8 ชิ้น) | 1 ชุด | ~10–15 | ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลที่ผสมน้ำกะทิและแป้ง |
| บัวลอย (ใส่ไข่หวาน) | 1 ถ้วย | ~20–25 | หากลดความหวานของน้ำกะทิก็จะช่วยลดน้ำตาลลงได้ |
| น้ำอัดลม (กระป๋อง 330 มล.) | 1 กระป๋อง | ~35–40 | แหล่งน้ำตาลหลักมาจากน้ำเชื่อมข้าวโพดหรือซูโครส |
กระบวนการอักเสบจากน้ำตาลและผลกระทบต่อสุขภาพ
กระบวนการอักเสบจากน้ำตาลเป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ที่เกิดขึ้นเมื่อเรารับประทานน้ำตาลมากเกินไปเป็นประจำ เริ่มจากน้ำตาลในเลือดสูงไปจับกับโปรตีนต่างๆ ในร่างกาย สร้างสาร AGEs ที่ทำร้ายเซลล์ กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารอักเสบออกมา ขณะเดียวกันก็ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน บั่นทอนระบบไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งเมื่อเกิดซ้ำต่อเนื่องจะกลายเป็นการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ (low-grade chronic inflammation) ที่แม้จะไม่รุนแรงแต่เป็นรากฐานของหลายโรคในระยะยาว—ทั้งนี้ หมออยากย้ำว่าร่างกายมีความสามารถในการซ่อมแซมตัวเองได้ดี การปรับพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยฟื้นฟูและลดการอักเสบได้ค่อนข้างเร็ว ไม่ต้องกังวลมากเกินไปสำหรับการรับประทานของหวานเป็นครั้งคราวค่ะ
- จุดเริ่มต้น: การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
- การสร้าง AGEs: น้ำตาลจะไปจับกับโปรตีนในร่างกาย ก่อให้เกิดสารที่เรียกว่า AGEs ซึ่งมีฤทธิ์ทำลายเนื้อเยื่อและกระตุ้นการอักเสบ
- ระดับอินซูลินสูง: ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินมากเพื่อจัดการกับน้ำตาลที่สูงเกินไป ซึ่งไปกระตุ้นการผลิตสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ
- ผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้: น้ำตาลเปลี่ยนสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้เกิดภาวะลำไส้รั่ว ส่งผลให้สารพิษรั่วเข้าสู่กระแสเลือด
- การอักเสบเรื้อรัง: เมื่อกระบวนการเหล่านี้เกิดขึ้นต่อเนื่อง จะนำไปสู่ภาวะอักเสบเรื้อรังที่เป็นรากฐานของโรคต่างๆ มากมาย
น้ำตาลไม่ได้เลวร้ายเสมอไป มันมีประโยชน์ที่สำคัญ สมองของคนไข้ต้องการกลูโคสเป็นเชื้อเพลิงหลักในการทำงาน ร่างกายใช้น้ำตาลสร้างพลังงานฉับไว ช่วยในภาวะเครียดและออกกำลังกายหนัก และกระตุ้นการหลั่งโดพามีนทำให้รู้สึกมีความสุข ในทางการแพทย์ เรายังใช้น้ำตาลรักษาภาวะน้ำตาลต่ำที่อันตรายถึงชีวิตได้ ประเด็นสำคัญไม่ใช่การตัดน้ำตาลทั้งหมด แต่คือการรู้จักพอดี และเลือกแหล่งที่มาอย่างฉลาด เช่น จากผลไม้แทนขนมหวานหรือน้ำอัดลมค่ะ